Rozmowa z ekspertem dr n. med. Michałem Skalskim 2008-04-16
Wywiadu na temat znaczenia i higieny snu firmie Lama Gold udzielił specjalista zajmujący się problematyką snu, psychiatra i neurofizjolog dr Michał Skalski.
Lama Gold: Jaka jest rola snu? Na co ma wpływ? Co nam gwarantuje?
Dr Michał Skalski: Pierwszoplanową rolą snu jest regeneracja naszego organizmu, rozumiana jako odpoczynek fizyczny jak i psychiczny. Sen płytki zwalnia tempo naszego serca, obniża ciśnienie, co w oczywisty sposób prowadzi do zaoszczędzenia energii. Oszczędzając energię odpoczywamy, ale co ważniejsze sen pełni nieocenioną rolę naprawczą naszego mózgu. Sen jest spontaniczną utratą świadomości, spadkiem aktywności, dzięki której regenerowane są uszkodzone komórki nerwowe. Podkreślając rolę, jaką pełni sen dla organizmu dodam, że badania pokazują, iż bez jedzenia można przeżyć dłużej niż bez snu.
Często słyszymy o problemach ze snem, zaburzeniach, jak możemy polepszyć jakość naszego snu?
Na zaburzenia snu cierpi ok. 1/3 ludzi, w tym około 50 procent osób po 65 roku życia i dwadzieścia kilka procent ludzi młodych. U ludzi w starszym wieku jest to najczęściej konsekwencją innych problemów zdrowotnych - psychicznych (stresy, lęki, depresja), fizycznych (różne choroby somatyczne, dolegliwości bólowe), czy społecznych (samotność, utrata ról społecznych, kłopoty materialne). Z kolei młodzież poprzez swój styl życia niedosypia spędzając noce przed komputerem, na imprezach i to najczęściej z napojem energetycznym w ręku. Sprowadza się to do tego, że nastolatki śpią często mniej niż 5 godzin na dobę. Stąd tak ważnym, choć najczęściej zaniedbywanym obszarem jest higiena naszego snu.
Co rozumie Pan przez higienę snu? Czy chodzi o warunki, w jakich śpimy, na przykład rodzaj pościeli, godziny snu?
Na higienę snu składa się wiele elementów: styl życia, odżywianie, wszystko, na co mamy wpływ. Warto zadbać o to, co sprzyja dobremu spaniu: ciemność, cisza, komfort, świeże powietrze, odpowiednia temperatura, wygodne łóżko, dobra pościel. Przed snem nie powinno się pić alkoholu, palić papierosów, ani objadać. Wieczorem należy odpowiednio wcześnie zjeść lekki posiłek, zrelaksować się: posłuchać ulubionej muzyki, poczytać książkę. Musimy też pamiętać, że jedna czy dwie nieprzespane noce to jeszcze nie tragedia. Po leki - nawet ziołowe czy modną ostatnio melatoninę - sięgajmy w ostateczności i tylko po konsultacji ze specjalistą.
Czy ważne są regularne godziny snu, np. wyrobienie nawyku, iż kładziemy się zawsze o tej samej godzinie i wstajemy regularnie zawsze o tej samej porze?
Sen, co może dziwić, jest czynnością wyuczoną. Dlatego ważne jest ustalenie sobie w miarę regularnych pór snu. Normą jest, że każde kolejne pokolenie śpi krócej. Z każdą dekadą populacja śpi pół godziny, a nawet godzinę mniej. W Polsce 100 lat temu spano od dziesięciu do 12 godzin na dobę, dziś po sześć – siedem. Nadmiernie sztywne założenie o regularności godzin snu na przykład muszę zasnąć zawsze o 23:00 i wstać o 6:00 wiąże się z pewnym niebezpieczeństwem – gdy pojawią się problemy z zasypianiem, to długie leżenie w łóżku przed zaśnięciem może utrwalać bezsenność. Kładźmy się więc spać, gdy czujemy zmęczenie, ale starajmy się wstawać o regularnej porze.
Czy w weekendy możemy sobie zafundować odsypianie, nadrabianie kilku godzin snu? Czy zdrowsze jest jednak utrzymanie stałej godziny budzenia i rytmu, do jakiego w tygodniu przyzwyczailiśmy nasz organizm?
W ciągu tygodnia wstajemy coraz wcześniej, a spać kładziemy się później. Zaległości próbujemy nadrobić w sobotę i niedzielę, wierząc, że zbierzemy energię na kolejny tydzień pracy. W weekendy śpimy więc około godziny dłużej nadrabiając zaległości. Jednak wszystko musi odbywać się w granicach zdrowego rozsądku. Zakłócenie okołodobowego rytmu snu i czuwania często prowadzi do tzw. „poniedziałkowej depresji” – zły humor, zdenerwowanie, niechęć do życia, a zwłaszcza do pracy, to najczęstsze objawy. Niestety nie można wyspać się na zapas.
Dziękujemy za rozmowę.
Dr n. med. Michał Skalski – specjalista psychiatra, pracownik Katedry i Kliniki Psychiatrycznej Akademii Medycznej w Warszawie, kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu.